A húzódzkodó keret használata

2021. július 22.

A húzódzkodásról

A húzódzkodás az egyik legősibb és legnehezebben kivitelezhető gyakorlat, melyet saját testsúllyal végezhetünk. Sokszor még rutinosabb edzők számára is nehézséget jelent magas ismétlésszámban húzódzkodni. 

Ez az összetett gyakorlat a felsőtestet és más izmainkat (hát, váll, kar – széles hátizom, bicepsz) is kellően megdolgoztatja egyidejűleg. Húzóerőnk fejlesztéséhez kiváló módszer, ráadásul a fogásunkat is erősíti. A húzóerőnek sok egyéb gyakorlatnál is hasznát vehetjük.

Ajtókeretes húzódzkodó rúd, Spartan
Ajtókeretes húzódzkodó rúd, Spartan

Hogyan húzódzkodjunk?

Ezt a gyakorlatot akár edzőteremben, segítő nélkül is tudjuk végezni.

1. Fogjuk meg a rudat körülbelül vállszélességben, miközben a tenyerünk magunk felé néz.

2. Teljesen kinyújtott karokkal lógjunk le a rúdról. Szorítsuk össze a lapockáinkat.

3. Húzzuk fel magad, miközben továbbra is összeszorítjuk a lapockáinkat és a két könyökünket a csípőnkhöz próbájuk húzni. Mikor a mellkasunk eléri a rudat álljunk meg.

4. Egy kis ideig tartsuk meg magunkat, majd lassan kezdjük visszaengedni magunkat. Végig kontrollált legyen a mozgásunk!

huzodzkodo-rud-spartan2

Jótanácsok

Ahhoz, hogy a húzódzkodás bajnokai lehessünk először a fogásunkat kell megerősíteni, hogy megtudjuk testünket tartani a levegőben. Ehhez az alábbi tanácsokat adjuk:

  1. A függeszkedés gyakorlásával kezdjünk: lógjunk a rúdon 5-10 másodpercig, vagy amíg tartani tudjuk magunkat. Rendszeres gyakorlással majd képesek leszünk növelni a függeszkedés időtartamát és a végzett sorozatok számát egyaránt.
  2. A következő gyakorlatban lógjunk amennyit csak tudunk. Addig míg már nem bírjuk tovább, ne csak míg elfáradunk. 60-90 másodpercet pihenjünk két ismétlés között! Pár hét múlva próbáljuk csökkenteni a pihenőidőt!
  3. Miközben lógunk a rúdon váltogassuk a fogásokat! A széles fogás, a szűk, vagy épp a fordított fogás is segít fejleszteni a szorítóerőnket. Kiváló módszer a szorítóerő növelésére a tárcsák összehúzása is, ha esetleg nincsen húzódzkodó rúd az edzőteremben. Ujjainkal szorítsunk össze két tárcsát és ameddig csak tudjuk, tartsuk őket.

A húzódzkodó keret

Ha nem csak rúd, hanem egy komplett keret is van a birtokunkban, további gyakorlatokat is végezhetünk. A húzódzkodó keret alkalmas lehet akár az egész test átmozgatására. Kifejezetten otthoni használatra tervezték, tökéletes eszköz szálkásításra és az izomtömeg növelésére. Ha hátad, bicepszed, tricepszed , vállizmod, mellizmod vagy hasizmod szeretnéd erősíteni, akkor ne habozz megvásárolni.

Törzserősítés

A lábemelés főként a hasunk izomzatát fejleszti, egyúttal a borda- és a törzs egyéb izmait is edzi. A legfelső fogókat fogjuk meg a kezeinkkel, ezután lábunkat összezárva emeljük vízszintes magasságig, majd lassan engedjük le őket. A törzs izmai, valamint a kar erősítésére is kiváló ez a gyakorlat. Könnyíthetjük, ha a lábemelést kezdetben behajlított lábbal végezzük. Ha ez már túl könnyűnek bizonyul próbáljuk nyújtott lábbal csinálni. A lassú gyakorlatvégzéssel szintén nehezíthetünk.

Tolódzkodás

Ha gyakorlat végzés közben előre döntjük törzsünket, akkor a mellizom dolgozik, míg ha egyenes törzzsel végezzük a gyakorlatot, akkor a karfeszítő izmokat edzhetjük. A tolódzkodáshoz engedjük le magunkat úgy, hogy a felkar és az alkar 90°-os szöget zárjon be, így még inkább igénybe vesszük a mellizmot. Ezután nyomjuk ki magunkat és nyújtsuk ki a karokat.

Videó a húzódzkodás alapjairól

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Értesülj elsőként újdonságainkról és akcióinkról!