TRX kötél otthonra: felszerelés és gyakorlatok

2021. február 18.

Mi az a TRX kötél?

A TRX története

A Totalbody Resistance Exercise, vagy ahogy a legtöbben ismerik, TRX az amerikai haditengerészethez (Navy SEAL) köthető sporteszköz. Az edzőheveder születésének története 1997-re tehető, amikor Randy Hetric Dél-Kelet Ázsiában állomásozott, ahol a katonák nem tudtak megfelelően edzeni. Ekkor Randy egy jiujitsu övet akasztott az ajtóba és saját testsúlyát ellenállásként használva elkezdett edzeni.

Évekkel később a speciális SEAL alakulatok műveleti kapitánya lett és arra keresett megoldást, hogy miként lehet kis helyen (jelen esetben hajókon és tengeralattjárókon), speciális felszerelés nélkül a katonák kondícióját szinten tartani. Eleinte hevedereket és hajós gumieszközöket erősítettek egymáshoz és ezzel végezték a különböző, teljes testet erősítő gyakorlatokat. Ezek az eszközök voltak a ma is ismert TRX elődei.

 

A TRX elterjedése

A jelenleg is ismert TRX-et a 2001-ben leszerelt Randy alkotta meg és hozta létre a Fitness Anywhere Incorporatet. Innentől kezdve a termék elindult világkörüli útjára.

Kezdetben a katonaságon tesztelték, de hamarosan az amerikai fitnesz szakemberek és az NHL csapatai edzésének is kedvelt kiegészítőjévé vált.

A TRX szalag 2009-ben a Rimini Wellness Fesztiválon mutatkozott be az európai közönségnek és hamar népszerűvé vált hazánkban is.

 

A TRX marketingje

A Fitness Anywhere Incorporatenél nagy hangsúlyt fektetnek ügyfeleikkel való jó kapcsolatukra. Mottójuk nem véletlenül a következő:

„We will treat you like we want to be treated. It’s that simple.”

„Úgy törődünk veled, ahogy azt mi is elvárnánk, hogy velünk törődjenek. Ennyire egyszerű.”

A TRX eszközök nem csak termékek, hanem egy szolgáltatás részei, hiszen minden megvásárolt termékhez ajándékba kapunk egy 1 évre szóló tagságot a TRX applikációban, ahol saját fittségi szintünkhöz és céljainkhoz tudunk programot választani. Az applikációban a legjobb amerikai edzők mutatják be a feladatokat, így biztonságosabban végezhetjük a gyakorlatokat.

 

Na de mi is az a TRX pontosan és hogy működik?

A TRX kötél egy rettentően egyszerű, de annál sokoldalúbb eszköz, amely nem áll másból, mint két állítható hevederből, illetve azok végére rögzített fogantyúból és kengyelből. Ennek a funkcionális tréning eszköznek a sokoldalúsága abban rejlik, hogy a feladatok végzése során egy időben fejleszthetjük képességeinket. A TRX edzés intenzívebb gyakorlatvégzést tesz lehetővé, ugyanis a feladatok végzése közben egyszerre fejlődik az erőnk, állóképességünk, hajlékonyságunk, illetve az egyensúlyért felelős stabilizáló izmaink is. Az intenzivitás miatt pulzusunk megemelkedik, így izomzatunkon kívül szív- és keringési rendszerünk is fejlődik.

A fitnesz eszköz végén található végződések kettős funkciót látnak el, hiszen lábunkat is be tudjuk akasztani, illetve kényelmes markolataikat biztonsággal szoríthatjuk edzés közben. A gyakorlatokról a “TRX edzés, gyakorlatok” résznél fogok részletesebben írni és be is mutatok néhányat közülük.

 

TRX felfüggesztése: hogyan csináld?

Pontosan hova tudom rögzíteni?

A hevederes trénert célszerű, úgy rögzíteni, hogy a fejünk felet helyezkedjen el, mivel így tudjuk eszközünket a legjobban kihasználni. Ez azért fontos, hogy a pozíciónkkal tudjuk növelni vagy csökkenteni az adott feladat nehézségét.

Amennyiben nincs lehetőséged kialakítani egy függőleges felfüggesztési pontot, akkor akár falra, rúdra, oszlopra, fatörzsre vagy az ajtóra is szerelheted azt.

Ezzel az elhelyezéssel ugyan kis mértékben, de csökkenni fog a felvehető pozíciók száma.

Minden TRX kötél szett tartalmaz egy kiegészítőt, amivel szerelés nélkül tudjuk egy ajtóval rögzíteni a trénert.

Amennyiben van rá lehetőség a TRX felfüggesztése a plafonon történjen, hiszen így tudjuk kihasználni az eszközben rejlő lehetőségeket. Ehhez a következő kiegészítőt ajánljuk:

 

TRX felszerelése otthon: mik a lépései, mi kell hozzá?

TRX kötelünket többféle képpen is rögzíthetjük otthonunkban. Minden TRX szettben kapunk egy ajtóhoz rögzíthető véget, amelyet az ajtó becsukásával tudunk rögzíteni. Ezt a következő videón tudjátok megtekinteni:

  1. Ajtóhoz rögzíthető vég:
    Ez a módszer semmilyen szerelést nem igényel.

  2. Hosszabbítóval:
    Ehhez a rögzítési módszerhez sem kell szerelnünk, itt a hosszabbítót használhatjuk.

  3. Falra szerelhető kiegészítők:
    A harmadik rögzítési módszerhez szükségünk lesz szerelési készségeinkre, ugyanis itt fel kell fúrnunk a rögzítő konzolt a falra vagy a plafonra. Lejjebb erről is találsz videót:

                 

Milyen TRX heveder alternatívák érhetők el a piacon?

  • P3 Pro – TRX jellegű edzőheveder:
    Premium minőségű edzőheveder, amely rendelkezik az eredeti TRX minden jó tulajdonságával. A termék zárható karabinerekkel van szerelve, ezért kiválóan alkalmas edzőtermi edzésekhez is. A csomagban megtalálható minden, ami az otthoni vagy edzőtermi edzésekhez kellhet, ilyen az ajtóhoz erősíthető vég vagy a hosszabbító. Ezeken felül a doboz tartalmaz egy ráadás hosszabbítót is, illetve egy füzetet is, amiben rengeteg gyakorlat található. A feladatokat tartalmazó füzet et itt tudod megtekinteni: P3 Pro feladat füzet
    Ez a termék ár/érték arányban kiemelkedően jó választás!

 

  • G-Flex:
    Első pillantásra ugyan olyannak tűnik, mint társai, azonban rövid időn belül feltűnhet egy lényeges különbség. Ellentétben a többi Suspension Trénerrel, a G-Flex esetében a két markolatot összekötő kábel nem fix, hanem egy csigán fut át. Ez azt eredményezi, hogy a gyakorlatok végzése közben sokkal instabilabb az eszköz, emiatt a törzsizmokat jobban megdolgoztatja.
    A csigás kivitelezésnek hála a markolatok távolsága a felfüggesztési ponttól változtatható, így akár aszimmetrikus gyakorlatokat is végezhetünk.
    Ezeken kívül a termékhez jár egy „kardio-öv” is, ami kiszélesíti az edzőhevederrel végezhető feladatok számát.
    A G-Flex hevederrel gyorsan lehet fejleszteni egyensúlyérzékünket, de lassabban tanulható. Kezdők számára a toló gyakorlatoknál nagy a sérülés veszélye, ezért először egyszerűbb gyakorlatokkal kezdjünk és fokozatosan haladjunk felfelé.

 

  • Rip:60:
    Működési elvét tekintve ez az edzőheveder sem különbözik társaitól, azonban ötvözi a G-Flex és TRX összes tulajdonságát. A Rip:60-ban a két markolatot összekötő szalag egy csap segítségével rögzíthető, illetve szabaddá tehető.
    Ez az eszköz azok számára lehet jó választás, akik szeretik, ha egy termék minél több funkcióval rendelkezik.

 

  • BodyRope:
    Ezt az eszközt Magyarországon gyártják és funkcionalitását tekintve, nem marad el külföldi társaitól. Legnagyobb előnye az árában mutatkozik meg, hiszen jóval kedvezőbb, mint nevesebb társaié.

 

Milyen fajta TRX szalagok kaphatók?

  • TRX Home2:
    Ez a TRX legnépszerűbb modellje, mindenki számára tökéletes választás, legyen az kezdő vagy profi felhasználó.
  • TRX PRO 4 System:
    Haladó felhasználók elvárásai alapján, de mindenki számra tervezett eszköz.
  • TRX Tactical Gym:
    A katonai felhasználásra tervezett edzőhevederben a felhasznált anyagok ellenállóbbak (UV ellenállás) és könnyebbek, mint edzőtermi vagy otthoni használatra szánt társai.
  • TRX Rip Trainer:
    Ez egy változó ellenállású hevederből és egy súlyozott rúdból áll. Fejleszti a mozgástartományt, egyensúlyt és állóképességet.

 

TRX edzés, gyakorlatok

Ha néhány szóval kellene jellemeznem a TRX használatát, akkor azt mondanám, hogy gyors és hatékony. Gyors, hiszen bármikor és szinte bárhol használható és rettentő hatékony, hiszen az egész testünket megdolgoztatja. A TRX hevederrel végzett gyakorlatok segítenek az izomépítésben, a zsírégetésben, hajlékonyság fejlesztésében és az állóképesség javításában.

Összegyűjtöttük a leghatékonyabb otthoni, hasizom, hátizom, zsírégető, vállizom és mellizom erősítő TRX gyakorlatokat, melyek helyes végzését a lenti videókban tudod megnézni.

Az alábbi felsorolásban a feladatok angol nevét tüntettük fel, így könnyebben tudsz plusz tartalmat találni a feladatok végzéséhez.

Otthoni TRX gyakorlatok kezdőknek

  1. TRX Single Arm Row (jobb-bal)

    TRX kötél gyakorlat: egykezes húzás
    TRX kötél gyakorlat: Single Arm Back Row
  2. TRX Balance Lunge (jobb-bal)
  3. TRX Chest Press/Rollout
  4. TRX Sprinter Start (jobb-bal)
  5. TRX Clock Press

Levezetésnek pedig 4 gyakorlat:

  1. TRX Crunch
  2. TRX Mountain Climber
  3. Plank Taps
  4. Toe Touches

 

TRX gyakorlatok hasra

  1. Buzzsaw
  2. Pike
  3. Reach Out
  4. Side Plank

    TRX kötél gyakorlat: oldalsó plank hasizomra
    TRX kötél gyakorlat: Side Plank
  5. Knee Tuck
  6. Assisted Sit Up
  7. Front Plank
  8. Alternating Side Knee Tuck
  9. Side Plank Up
  10. Front Plank Scissors

 

TRX gyakorlatok hátra

  1. Alternating Side Row
  2. Standard Row
  3. Lat Pull
  4. High Low Row
  5. Single A
  6. Reverse Grip Row
  7. Reach Row
  8. Single Arm Row
  9. Black Fly
  10. Stiff Arm Up and Downs
  11. Anchored Shoulder Shrug
  12. Anchored Upright Row

 

TRX zsírégető edzés

  1. gyakorlat: Chest Press – 3 x 20-25
  2. gyakorlat: Jump Squat – 3 x 20-25
  3. gyakorlat: Row – 3 x 20-25

Fontos! Két gyakorlat között maximum 20 másodpercet pihenjünk.

 

TRX váll gyakorlatok

  1. Face Pull
  2. Anchored Shoulder Press
  3. Front Raise and Back Fly combo
  4. Anchored Front raise
  5. Single Arm Face Pull
  6. Anchored Shoulder Shrug
  7. Pike Shoulder Press
  8. Front Raise
  9. Anchored Lateral RaiseúAnchored Lateral Raise
  10. Back Fly
  11. Inverted Push Up
  12. Anchored Upright Row
  13. Stiff Arm Up and Down

 

TRX gyakorlatok mellre

  1. Chest Press

    TRX kötél gyakorlat: nyomó gyakorlat mellizomra
    TRX kötél gyakorlat: Chest Press
  2. Push Up
  3. Chest Fly
  4. Upper Chest Push Up
  5. Plyo Push Up
  6. Push Up Pike Combo
  7. Push Up Knee Tuck
  8. Push Up alternating Side KneeTuck Combo

 

Mi a különbség a súlyzós és a TRX gyakorlatok között?

Az edzőhevederes edzés, ellenben a kodi gépeken végzett gyakorlatokkal, egy sokkal természetesebb mozgást biztosít a feladatok végzése során.

A konditermekben a gépekkel és súlyzókkal végzett edzésekkel gyorsan tudunk izomtömeget növelni, azonban ezen feladatok végzése közben pulzusunk nem emelkedik abba a zónába, ami állóképességünket javítaná. Mivel ez az edzésfajta tartalmazza az erő- és kardio edzést is, így nem kell külön időt szakítani mindkettőre.

Milyen kiegészítőkre lehet még szükséged?

A TRX szalag kiváló edzéseket tesz lehetővé önmagában is, azonban a hatékonyság növelése érdekében más kiegészítőket is használhatunk. Ilyenek például az:

 

  • Egyensúlyt fejlesztő eszközök, melyekkel edzéseink intenzitását növelhetjük. Ilyen például a koordinációs félgömb vagy az egyensúlyozó párna.
  • Súlymellények és kéz/láb súlyok, amik akkor válnak szükségessé, ha saját testsúlyunk már nem biztosít elegendő ellenállást.
  • Jóga matracok és szőnyegek, hiszen a feladatok végzése közben a kényelem sem elhanyagolható. Több vastagság közül is választhatunk, de ez már egyéni preferencia kérdése.
  • Gumi kötelek és szalagok, melyekkel szintén intenzívebbé tehető a TRX gyakorlatok végzése, illetve a gyengébb szalagok remek kiegészítői lehetnek a bemelegítéseknek.
  • SMR hengerek, amik a nyújtásokhoz és a regenerációs idő csökkentéséhez elengedhetetlen eszközök. Ezek használatáról egy másik bejegyzésben fogunk írni részletesebben.
  • Kettlebellek, a fitnesz edzések egyik népszerű eszköze, hiszen ez is egy olyan mozgásforma, ami az egész testet igénybe veszi.
  • Gumi medicin labdák, a crossfit vagy Cross-Training edzések gyakran használt kiegészítője. Könnyedén beilleszthetjük TRX hevederrel végzett gyakorlatinkba is.

 

TRX tisztítása

A TRX mosógépben mosható (kizárólag hideg vízzel), azonban figyeljünk, hogy ne felejtsük el beletenni a hálós tartójába vagy egy párnahuzatba, hogy elkerüljük a hevederek összeakadását. Szárítását felakasztva vagy szárítógépben végezzük.

TRX kötél ár

Milyen áron juthatunk hozzá egy eredeti TRX-hez?

A különböző TRX szalagok szettekben vásárolhatók, melyek ára széles skálán mozog, jelenleg 32.830 Ft – 95.990 Ft között lehet hozzájutni.

A Sportnagyker weboldalán megtalálhatóak az eredeti TRX modellek, de több TRX jellegű hevederes trénert is találsz kiemelkedően jó áron, amiket a Hevederes Trénerek kategóriában tudsz megnézni.

Amit kifejezetten ajánlok az a P3 Pro – TRX jellegű edzőheveder. 

Ha kérdésed lenne a termékkel kapcsolatban, keresd tapasztalt kollégáinkat és segítünk a választásban!

 

A bejegyzés főképét készítette: Pixabay

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Értesülj elsőként újdonságainkról és akcióinkról!